Alternatiivjahud: tervislikud valikud sinu kööki

Tänapäeva teadlik tarbija otsib üha enam alternatiive tavapärasele nisujahule. Põhjuseid on mitmeid — gluteenitalumatus, soov rikastada toitumist või lihtsalt uudishimu uute maitsete ja tekstuuride vastu. Toome siin välja 11 meie valikus olevat populaarset alternatiivjahu, nende kasulikud omadused, kasutusvõimalused ning räägime ka jahvatusastmetest, mis mõjutavad jahu omadusi toiduvalmistamisel.

Mis on jahvatusaste ja miks see on oluline?

Jahvatusaste viitab sellele, kui peeneks on jahu jahvatatud. Mida peenem jahu, seda kergemini see seguneb ja kerkib, ent samas võib kaotada osa kiudainetest. Mida jämedam jahu, seda rohkem säilib selles kooreosa ehk kliid ja toitaineid, kuid see võib muuta küpsetiste tekstuuri tihedamaks.

Näiteks täisterajahud on jämedamad ning sisaldavad rohkem kiudaineid ja vitamiine, samas kui valged jahud (nagu klassikaline nisujahu) on peenemad ja pehmema struktuuriga, kuid vaesemad toitainete poolest. See, millise jahvatusastmega ja millest valmistatud jahu valida sõltub seega eesmärgist ning retseptist.

Just Nature valikus on palju põnevaid jahusid

Populaarsed alternatiivjahud ja nende omadused

1. Maisijahu

• Tervislikkus: Gluteenivaba, sisaldab rohkelt A-vitamiini, rauda ja antioksüdante.
• Kasutusvõimalused: Tortillad, maisipuder, küpsetised (nt maisikuklid).
• Tähtis teada: Maisijahu ei ole sama toode, kui maisitärklis – viimane on puhas tärklis, ei sisalda kiudaineid ning käitub toiduvalmistamisel hoopis teisiti.

2. Tatrajahu

• Tervislikkus: Kõrge valgu- ja kiudainesisaldus, gluteenivaba.
• Kasutusvõimalused: Pannkoogid, leivad, gluteenivabad küpsetised, sobib hästi ka paksendajana.
• Maitse: Kergelt pähkline ja maalähedane.

3. Linaseemnejahu

• Tervislikkus: Rikas oomega-3-rasvhapete, lignaanide ja kiudainete poolest.
• Kasutusvõimalused: Sobib munaasendajaks veganretseptides (selleks sega ühe muna asendamiseks 1 spl jahu ja 2.5 spl vett), smuutides, leibades.
• Tähtis: Tugeva maitse tõttu tasub kasutada mõõdukalt.

4. Mandlijahu

• Tervislikkus: Kõrge E-vitamiini ja tervislike rasvade sisaldusega, gluteenivaba.
• Kasutusvõimalused: Makroonid, koogid, paleo- ja keto-retseptid, paneeringud.
• Jahvatusaste: Võib leida nii peenelt kui jämedalt jahvatatuna.

5. Kikerhernejahu

• Tervislikkus: Hea taimse valgu allikas, sisaldab foolhapet ja kiudaineid.
• Kasutusvõimalused: India retseptid (nt pakorad), falafelid, pannkoogid, vegan omletid.
• Maitse: Mahe, kergelt pähkline.

6. Riisijahu

• Tervislikkus: Gluteenivaba, kergesti seeditav.
• Kasutusvõimalused: Magustoidud, küpsetised, beebitoidud, paksendajana kastmetes.
• Tüüp: Olemas on nii valge kui pruun riisijahu. Esimene on neutraalsema maitsega, teine sisaldab rohkem toitaineid.

7. Kookosjahu

• Tervislikkus: Kiudainerikas, madala süsivesikusisaldusega, gluteenivaba.
• Kasutusvõimalused: Küpsetised, smuutid, paksendaja. Imab palju vedelikku ning sellega tuleb arvestada, kui kasutada kookosjahu mõne muu jahu asemel.
• Märkus: Tavaliselt asendatakse retseptis vaid 20–30% tavalisest jahust kookosjahuga.

8. Psülliumijahu

• Tervislikkus: Väga kiudainerikas, toetab seedimist ja veresuhkru tasakaalu.
• Kasutusvõimalused: Gluteenivabades küpsetistes aitab siduda koostisosi. Väikesest kogusest piisab, seega jätkub pakist kauaks.
• Eripära: Ei anna maitset, kuid muudab tekstuuri vetruvaks.

9. Speltanisujahu

• Tervislikkus: Eriline iidne nisusort, mis sisaldab rohkem toitaineid, kui tavaline nisu.
• Kasutusvõimalused: Leivad, koogid, pannkoogid. Sisaldab küll gluteeni, aga on sageli paremini talutav.
• Maitse: Õrnalt pähkline.

10. Täisteranisujahu

• Tervislikkus: Sisaldab kliisid ja idusid, rikkalik B-vitamiinide, raua ja kiudainete allikas.
• Kasutusvõimalused: Leivad, saiad, pannkoogid, pastad.
• Tekstuur: Tummisem ja tihedam kui valge nisujahu.

11. Rukkijahu

• Tervislikkus: Kõrge kiudainesisaldus, aitab stabiliseerida veresuhkrut.
• Kasutusvõimalused: Must leib, hapuleivad, küpsised.
• Eripära: Sisaldab gluteeni, aga vähem kui nisu. Vajab pärmiga küpsetistes pikemat kerkimisaega.

Kuidas leida oma lemmikjahu?

Nagu ülalt näha, siis valik on suur ja lai - oma lemmiku leiab lõplikult alles katsetades ning erinevate retseptide juures toimivad erinevad jahud kõige paremini. Alternatiivjahud avavad uusi võimalusi tervislikumaks ja mitmekesisemaks toiduvalmistamiseks. Katseta erinevaid jahusid vastavalt retseptile, soovitud tekstuurile ja maitsele. 

Kiire kokkuvõte

• Gluteenivabad on mandli-, kookose-, tatra- või kikerhernejahu.
• Eriti palju kiudaineid leiab täisteranisujahust, linaseemne- või psülliumijahust.
• Mõnusalt maheda maitsega on riisijahu ja speltajahu.