Mikrobioom - sinu hea tervise alustala

Kas teadsid, et inimese kehas on ligikaudu 37 triljonit rakku? Umbes sama palju mikroorganisme elab ka meie sees. Mikrobioom on inimese kehas ning selle pinnal elavate bakterite, seente ja teiste mikroorganismide kooslus. Umbes 95% mikroobidest elab soolestikus ning tuvastatud on üle 10 000 erineva liigi. Iga inimese mikrobioom on unikaalne, nagu sõrmejälgki. Selle kujunemist mõjutavad muuhulgas nii sündimise viis, toitumine, keskkond, stress kui ka ravimid.

Mikrobioom on paindlik ja mõjutatav. See, mida sööme ja kuidas elame, kujundab otseselt, millised bakterid meie sees elavad ja kuidas nad meie tervist toetavad. Hinnanguliselt kuni 90% haigustest on mingil moel seotud soolestiku seisundiga. Mikrobioomi kooslus mõjutab mitte ainult seedimist, vaid ka immuunsüsteemi, hormonaalset tasakaalu, ainevahetust ja vaimset heaolu. Kui soolestikus domineerivad „head“ bakterid on keha tugevam ja põletikulisi protsesse vähem. Kui aga tasakaal läheb paigast, võib see avaldada meie tervisele tugevat mõju.

Mikrobioomi roll tervises

Terve ja mitmekesine mikrobioom:

• Aitab seedida toitu ja omastada mikrotoitaineid, samuti toota vitamiine (nt K- ja B-rühma vitamiine).
• Toodab lühikese ahelaga rasvhappeid (nt butüraat), mis parandavad sooleseina ja vähendavad põletikku.
• Tugevdab soolebarjääri, takistades kahjulike ainete pääsu vereringesse.
• Reguleerib immuunsüsteemi tegevust ja õpetab keha eristama „oma“ ja „võõrast“.
• Mõjutab ajukeemiat ühendudes läbi soole-aju telje.

Just seetõttu seostatakse mikrobioomi seisundit väga paljude haigustega alates põletikulistest soolehaigustest, allergiatest ja rasvumisest kuni autoimmuunhaiguste, diabeedi ja depressioonini. Kuigi selles vallas tuleb veel palju uurimistööd teha, on kujunenud selge seisukoht, et tasakaalus mikrobioom on hea tervise alustala.

Oma mikrobioomi saad toetada kiudaineterohke toiduga 📸Õnnemari Sule

Aju ja soolestiku kahepoolne suhtlus

Soolestikku nimetatakse sageli „teiseks ajuks” ja seda mitte ilmaasjata - soolte seintes on tohutul hulgal närvirakke, mis juhivad seedimist iseseisvalt ja suhtlevad peaajuga läbi uitnärvi. Seda ühendust kutsutakse soole–aju teljeks.

Signaalid liiguvad mõlemas suunas. Näiteks paljudel inimestel tekib suure stressi ja pinge all kõhulahtisus. Samas, kui soolestiku mikrobioom on tasakaalust väljas, võib see tekitada kroonilist madalat põletikku, mis omakorda mõjutab vaimset heaolu. See tähendab, et soolestiku tasakaal võib mõjutada emotsioone ja keskendumisvõimet ning vastupidi, pikaajaline stress või ärevus võivad muuta mikrobioomi kooslust.

Mikrobioom on toidulaua nägu

Mikrobioom on meie toidulaua peegel. Seal elavad need bakterid, kes saavad energiat sellest, mida me sööme. Kui menüü koosneb täisväärtuslikest ja kiudainerikastest toitudest, saavad head bakterid olla ülekaalus. Kui aga sööme palju kiirtoitu ning muud tugevalt töödeldud, suhkrurikast ja erinevatest lisaainetest pungil toitu, hakkavad vohama bakterid, kes eelistavadki just sellist toidulauda ja soodustavad põletilikuliste protsesside teket. Seega mõte, et „mikrobioom on toidulaua nägu“ tähendab seda, et kui sööd tervislikult, muutub ka mikrobioom, mille kaudu muutuvad omakorda isud ning palju lihtsam on teha tervist toetavamaid valikuid.

Hapendatud ja - täisteratooted lisavad toidulauale värvi ja maitset 📸Gemoss

Mikrobioomi rikastamine - fermenteeritud toidud ja probiootikumid

Selleks, et püsiks mikrobioomi mitmekesisus ja hea tasakaal on oluline toetada seda probiootiliste bakteritega. Üheks võimaluseks on võtta neid sisse toidulisandina – probiootikumide või sünbiootikumide kujul. Kuid kindlasti on veel olulisem see, et meie toidulaual oleksid fermenteeritud toidud ja joogid ning seda igapäevaselt. Need varustavad meie organismi vajalike piimhappebakteritega ning toetavad mikrobioomi head tasakaalu.

Seega lisa enda menüüsse:

• Hapendatud piimatooteid, nt keefir, hapupiim, jogurt, hapukoor;
• Hapendatud köögivilju, nt hapukapsas, hapukurk, kimchi;
• Muid fermenteeritud toite, nt oliivid ja tempeh;
• Kääritatud jooke, nt kombucha.

Fermenteeritud toite ja jooke saab mugavalt poest osta, kuid kindlasti tasub proovida ka endal neid kodus valmistada. Tegelikult ei nõua see erilisi oskusi ning võib olla „fermenteerimise hasarti“ tekitav.

Fermenteerimine huvitab tõepoolest ka "tavalisi" inimesi üha rohkem, ning nagu Rita Osa oma septembris toimunud meistriklassis näitas, siis see ei ole ka midagi üle jõu käivat. 

Fermenteeritud toitudest saadavad probiootilised bakterid on eriti olulised ka antibiootikumide tarvitamisel, sest antibiootikumid võivad päästa küll elusid ja on kindlasti teatud haiguste puhul vajalikud, kuid need ei tee vahet „headel“ ja „halbadel“ bakteritel, hävitades mõlemad. Iga antibiootikumikuur vähendab mikrobioomi mitmekesisust ja võib põhjustada tasakaalutust, mis väljendub seedehäiretes, nõrgemas immuunsuses või isegi meeleolu muutustes.

Pärast antibiootikumikuuri võib mikrobioom vajada kuni kuus kuud, et täielikult taastuda. Seetõttu on oluline tarbida probiootikume ja fermenteeritud toite nii enne kuuri, kuuri ajal kui pärast seda. Antibiootikumid võivad olla vältimatud ja nende kahju saad teadlikult vähendada oma mikrobioomi toetades.

Kiudained - mikrobioomi lemmiktoit

Kui tänaseks teavad paljud, et tuleks tarbida probiootilisi baktereid sisaldavaid toite või toidulisandeid, siis tihti ei mõelda sellele, et bakterid vajavad soolestikus elamiseks ja paljunemiseks ka toitu. Heade bakterite toiduks on kiudained ehk prebiootikumid. Kui bakterid saavad piisavalt kiudaineid, on nad võimelised soolestikus koloniseeruma ja tootma ühendeid, mis tugevdavad sooleseina ja vähendavad põletikku.

Kiudaineid leidub vaid taimses toidus ning need jagunevad lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende ülesanded on erinevad, siis on oluline tarbida erinevaid kiudaineallikaid.

Kuidaineid leidub vaid taimsetes toiduainetes 📸Gemoss

Parimad kiudainete allikad on:

• Täisteratooted - Gemossis on suurepärane Just Nature toodete valik, mille seas on näiteks pärloder, tatar, kinoa, must riis ja pruun bulgur.
• Pähklid ja seemned - näiteks lina-, seesami-, ja chiaseemned, seemnesegud, pekaanipähklid, mandlid, Kreeka pähklid ja sarapuupähklid.
• Köögiviljad (sh kaunviljad), puuviljad ning marjad - Gemossi valikus on olemas näiteks nii kikerherned kui kikerhernejahujahu, kirjud ja mustad oad, läätsed ning kuivatatud goji marjad, datlid ja aprikoosid.
• Psüllium ja inuliin - need mõlemad ongi oma olemuselt kiudaineid ning mõlemad on Gemossi valikus saadaval.

Seega kasuta oma toidulaual täisteratooteid, lisa ohtralt köögivilju ning sealjuures ära unusta ka kaunvilju. Samuti täienda oma salateid, putru või smuutikausse seemnete ja pähklitega.

Vaata kõiki Gemossi toiduaineid siit. 

Mikrobioom on sinu tervise alustala

Terve mikrobioom tähendab tasakaalu, mis sünnib mitmekesisest toidulauast ja taimse toidu olemasolust menüüst, aga ka piisavast unest, liikumisest ja stressi vähendamisest. Sinu mikrobioom on just selline nagu sinu toidulaud ja igapäevased harjumused. Heas tasakaalus mikrobioom on paindlik, mitmekesine ja tervist toetav. Kui hoolitsed oma mikrobioomi eest, hoolitseb see sinu eest. Toida teda targalt ja saad vastu parema enesetunde, tugevama immuunsuse, rahulikuma meele ja tervema tuleviku.

Artikli autor on toitumisnõustaja Irina Tamme.