Milleks meile valgud, rasvad ja süsivesikud - puust ja punaseks

Elame info ülekülluse ajastul ning igapäevaselt tuleb uksest ja aknast uudiseid tervislikust toitumisest, mõnest uuest dieedist, supertoidust või söögiga seotud avastusest. Tihti on suures infotulvas raske orienteeruda ning vahel on asjad liialt keeruliselt kirja pandud. Tuleb arvestada, et inimorganismi toimimine ja toidu mõju sellele ongi komplekssed ning lisaks sellele on iga inimene unikaalne, mis tähendab, et ka toidu mõju pole kõigile ühene. Kuid siiski aetakse sageli asjad keerulisemaks, kui need tegelikult on. Väga paljude uudiste ja soovituste peategelasteks on valgud, rasvad ja süsivesikud, kuid tihti on info vastuoluline. Selles artiklis võtab toitumisnõustaja Irina Tamme need fookusesse ja teeb asja puust ja punaseks - mis need on, miks neid vaja ja kust neid saab?

Valgud, rasvad ja süsivesikud on makrotoitained, mis annavad energiat ja hoiavad keha töös. Ilma nendeta ei saa organism areneda ja funktsioneerida. Kui peaks nende funktsioone lühidalt selgitama, siis:

• Valgud on keha ehitusmaterjal: need peavad tagama organismi kasvamise ja arengu.
• Rasvad on varuenergia ja kaitse: vajalikud siseorganite kaitseks, kehatemperatuuri hoidmiseks, hormoonide toimimiseks ja rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks.
• Süsivesikud on peamine energiaallikas: need on vajalikud elutegevuseks, organite töös hoidmiseks ja oluliste funktsioonide toimimiseks.

Järgnevalt selgitame lähemalt, miks valgud, rasvad ja süsivesikud olulised on ning millistest allikatest neid saab.

Valgud - keha ehitusmaterjal

Valgud ei ole vajalikud ainult lihasmassi kasvatamiseks, vaid kogu organismi kasvuks ja arenguks. Need on rakkude ehitusmaterjaliks ning osalevad nii ensüümide kui hormoonide moodustumises. Valgud täidavad ka kaitsefunktsiooni, olles antikehade koostises ning aitavad transportida elutähtsaid aineid - näiteks kehas hapniku transpordi eest vastutav hemoglobiin on oma olemuselt valk. Lisaks aitavad valgud hoida ka veresuhkru taset stabiilsemana ja kõhtu kauem täis. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagunevad asendamatuteks ja asendatavateks.

Kuigi praegu on väga populaarsed erinevad valgupulbrid, -batoonid, -pudingud ja muud sarnased rohke valguga rikastatud tooted, siis tegelikult pole tavatoidust piisavas koguses valgu saamine sugugi keeruline. Valke saab nii loomsetest, kui taimsetest allikatest. Loomsetes allikates on asendamatuid aminohappeid rohkem, kuid neid on raskem seedida, taimsete allikatega on aga vastupidi - neid on kergem seedida, aga asendamatuid aminohappeid on neis vähem.

Millised on head valguallikad?

• Loomsed allikad: linnuliha (kana, kalkun), kala (lõhe, tursk, tuunikala), munad, piimatooted (kodujuust, jogurt, juust, kohupiim).
• Taimsed allikad: kaunviljad (oad, läätsed, kikerherned, tofu), teraviljad (kinoa, tatar), pähklid ja seemned.

Soovitus - ideaalis kombineeri omavahel taimsed ja loomsed valgud, näiteks kinoa kanaga, täisterakaerahelbed jogurtiga või tatar lõhega.

Rasvad - hormonaaltervise alustala

Kuigi siiani kohtab arvamust, et rasvad „teevad paksuks“, siis tegelikult ei pea neid kartma. Vastupidi - rasvad on meile hädavajalikud, sest kõik organid ja koed sisaldavad rasva. See kaitseb ja polsterdab siseorganeid, aitab hoida kehatemperatuuri stabiilsena, toetab hormoonide talitlust ning on varuenergia allikaks. Lisaks tagavad rasvad rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) imendumise.

Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:

• Küllastunud rasvhapped - peaksid moodustama päevasest energiast 10%
• Monoküllastumata rasvhapped - peaksid moodustama päevasest energiast 10-20%
• Polüküllastumata rasvhapped - peaksid moodustama päevasest energiast 5-10%

Oluline on küllastunud rasvhapete tarbimisega piiri pidada ning vältida transrasvu (need tekivad taimsete õlide tahkestamisel ehk osalisel hüdrogeenimisel ning neid võib leiduda kiirtoidus, küpsistes, kondiitritoodetes).

Millised on head rasvaallikad?

• Küllastunud: liha, piimatooted
• Monoküllastumata: oliiviõli, avokaado, pähklid, oliivid
• Polüküllastumata: seemned (chia-, lina-, päevalille-, seesamiseemned), Kala (lõhe, makrell)

Soovitus - lisa hommikupudrule võitükike või pähklivõiet ning puista salatile röstitud seemneid.

Süsivesikud - organismi peamine energiaallikas

Foto: Elys Limbak

Süsivesikud lagundatakse glükoosiks, mis on vajalik elutegevuseks, oluliste funktsioonide toimimiseks ja organite töös hoidmiseks. Süsivesikuid talletatakse organismis varuainena glükogeeni kujul maksas ja lihastes ning need on ka antikehade, hormoonide ja sidekoe koostises. Süsivesikud jagunevad imenduvateks ning seedumatuteks. Kiudained kuuluvad seedumatute süsivesikute alla ning omavad organismi seisukohast väga olulisi rolle:

• Aitavad hoida kauem täiskõhutunnet
• Toetavad seedimist
• Aitavad tagada stabiilsema veresuhkrutaseme
• On toiduks soolestikus elavatele headele bakteritele
• Soodustavad LDL-kolesterooli väljaviimist

Millised on head süsivesikuallikad?

• Täisteratooted: täisteraleib ja -pasta, pruun riis, kaerahelbed
• Kaunviljad: oad, läätsed, kikerherned
• Köögiviljad, puuviljad ja marjad

Võimalikult harva tasub tarbida valgest jahust saiakesi, maiustusi ja karastusjooke - need tõstavad kiiresti veresuhkru taset ning annavad energiat vaid korraks, tekitades seevastu hilisemaid isusid ja näksimise vajadust.

Soovitus - vaheta valge riis ja pasta täisteraversioonide vastu ning too oma menüüsse mitmekesiseid süsivesikuallikaid - kinoa, bulgur, oad, läätsed ning erinevaid köögivilju, puuvilju ja marju.

Tasakaalustatus

Üks olulisemaid tervist toetava toitumise printsiipe on tasakaalustatus. Mida see tähendab? See tähendab seda, et toidulaual on nii valke, rasvu kui ka süsivesikuid. Eesti riiklike toitumissoovituste järgi võiks nende osakaal päevasest energiast olla järgmine:

• 45–60% süsivesikuid
• 25–40% rasvu
• 10–20% valke

Täpne makrotoitainete vajadus sõltub soost, vanusest ja arenguetappidest, füüsilisest aktiivsusest ning tervislikust seisundist. Tasakaalustatuse printsiipi aitab lihtsalt järgida taldrikureegel, mille põhimõtte kohaselt võiks pool taldrikust moodustada köögiviljad, veerandi tärkliserikkad köögiviljad või teraviljad ning veerandi valgu- ja rasvaallikad.

Taldrikureegli järgi näidisõhtusöök:

• Pool taldrikust aurutatud köögiviljad (nt brokoli, porgand, lillkapsas).
• Veerand taldrikust pruun riis või kinoa.
• Veerand taldrikust grillitud lõhe.
• Lisaks veidi seesamiseemneid või avokaadot.

Sellised mitmekesised ja varieeruvad taldrikureegli järgi toidukorrad tagavad makrotoitained soovituslikus vahekorras ning varustavad keha vajalike valkude, rasvade ja süsivesikutega, mis omakorda toetavad sinu heaolu ja tervist.