Orienteerumine magusamaailmas: suhkrud, suhkruasendajad ja magusained – põhjalik võrdlus ja kasutusvõimalused

Inimesi, kes magusat ei armasta küll leidub, aga mitte palju. Lisaks tarbivad ka need, kes magustoite üldse ei söö siiski erinevaid suhkruid ja magusaineid ka soolaseid roogasid nautides ning pääsu ei ole neist kellelgi. Mida aga võtta, mida jätta?

Terviseteadlik toitumine ja soov vähendada tühje kaloreid oma dieedis on pannud paljusid inimesi suhkrule alternatiive otsima.  Alternatiive on aga väga palju ning nende hulgast parima valiku tegemine on keeruline – erinevad suhkrud ise, looduslikud alternatiivid, sünteetilised ülitugevad magustajad ja kõik, mis nende äärmuste vahele jääb. Siin postituses toome välja enamlevinud magustajad, selgitame nende koostist, päritolu, mõju organismile ning kasutusvõimalusi.

Kindlasti tasub meeles pidada, et nagu ikka toitumise- ja terviseteemadega, siis ka magusainete puhul ei ole ühte kõigile kõige paremini toimivat lahendust, sest inimeste organismid reageerivad erinevalt. Alloleva infoga kursis olemine annab baasi, kuid lõplikult selgub kõik maitsmise ja katsetamise käigus.

Postitus on pikk ja põhjalik, seega haara kõrvale tassike teed ning sea end mõnusalt sisse. Postituse lõpust leiad ka retseptid erinevate magusainete kasutamiseks.

Naturaalsed ja sünteetilised magusained

Suures plaanis võib erinevad magusained jagada kahte rühma:

• Looduslikud (nt puuviljasuhkur, mesi, kookosesuhkur, stevia jne.)
• Sünteetilised ehk intensiivmagusained (nt aspartaam, sukraloos, atsesulfaam-K jne.)

Looduslik võib esapilgul kõlada sünonümina tervislikule, kuid päris nii lihtne see kahjuks ei ole. 

Paljud sünteetilised magusained on mitmeid kordi magusamad kui suhkur, kuid samas madalama kalorsusega ning need võivad olla ka veresuhkrule sõbralikumad. 

Rafineeritud ja rafineerimata magusained

Tihti leiame pakenditelt märksõnad rafineeritud või rafineerimata, aga mida see sisuliselt tähendab?

Rafineerimine tähendab lihtsustatult toiduainete puhastamist ja töötlemist, et eemaldada soovimatud osakesed, värvained, lõhnad või muud looduslikud lisandid. Magusainete puhul tähendab see tavaliselt:

• värvi eemaldamist (nt pruunist suhkrust saab valge),
• mineraalainete ja kiudainete eemaldamist,
• tekstuuri ja lahustuvuse parandamist.

Näiteks valge suhkur on tugevalt rafineeritud: sellest on eemaldatud looduslikud melassid ja mikrotoitained, et saada puhas sahharoosikristall. Kui soovid tervislikumalt maiustada, siis tasub pigem eelistada rafineerimata ja looduslikke magusaineid, sest neis on säilinud looduslikke mineraalaineid, antioksüdante ning kiudaineid, mis ühtlasi tähendavad seda, et sellisest magusast saadakse organismile vajalikke mikrotoiteaineid ning mõju veresuhkrule võib olla väiksem.  

Mõju veresuhkrule

Magusainete puhul ning ka muu totumise puhul hinnatakse ka glükeemilist indeksit. Glükeemiline indeks (GI) on arvuline väärtus, mis näitab, kui kiiresti ja kui palju mingi süsivesikuterikas toit tõstab veresuhkru taset pärast söömist, võrreldes glükoosiga (GI 100).

Kuidas erineva glükeemilise indeksiga toidud meie keha mõjutavad?

• Kõrge GI (70 ja rohkem): Toit laguneb kiiresti → veresuhkur tõuseb kiiresti → võib põhjustada järsu insuliinitõusu ja hiljem veresuhkru langust (näljatunne, väsimus).
• Keskmine GI (56–69): Mõõdukas mõju veresuhkrule.
• Madal GI (55 või vähem): Toit imendub aeglaselt → stabiilne veresuhkur → pikem täiskõhutunne ja energiapüsivus.

Miks GI on oluline?

• Diabeetikutel aitab GI teada, millised toidud mõjutavad veresuhkrut vähem.
• Kaalu jälgimisel aitab vältida veresuhkru kõikumisi, mis tekitavad isusid ja ülesöömist.
• Sportlastel aitab valida sobivaid süsivesikuid treeningueelselt või -järgselt.
• Lastel aitab GI jälgimine vältida keskendumisraskuseid ning rahutust.

Tähtis on teada, et kui me just ainult üht toiduainet korraga ei söö, siis glükeemilist indeksit mõjutavad ka 

• Toidu kiudainesisaldus
• Toidu töötlemise tase
• Küpsetusaeg ja valmistamisviis
• Teiste toiduainete (rasvad, valgud) olemasolu samas toidus
• Erinevate toiduainete tarbimise järjekord ühe toidukorra jooksul.

Magusainete võrdlustabel

Kuna infot on palju, siis kõige paremini saab ülevaate allolevast tabelist, kus on välja toodud levinud magusained.

Gemossi valikus on magusaineid ja magustajaid igale maitsele. Lisaks igat sorti suhkrule leiab meilt ka:

• Dulci Light  tooted, milles on kombineeritud Stevia, dekstroos ja aspartaam (samal brändil on saadaval ka sukraloosiga tooted. Küsi julgelt suurema koguse hinnapakkumist oma personaalselt müügiesindajalt)
• Maya Gold Trading orgaanilise datlisuhkru, koookossuhkru ja agaavisiirupi. 
• Good Good Stevia, mille tooted sisaldavad lisaks steviale ka erütritooli

Kõik Gemossis saada olevad suhkrud ja magustajad leiad siit. 

Magustajate edetabel lähtudes naturaalsusest

Paljudele on oluline, et toit oleks võimalikult vähe töödeldud, seega panime kokku nimekirja alustades neist, mida on kõige vähem töödeldud ning lõpetades kõige rohkem töödeldutega. 

Kõige looduslikumad ja vähem töödeldud magustajad

• Puuviljad - terviklikud, töötlemata; sisaldavad fruktoosi, glükoosi ja kiudaineid
• Puuviljasuhkur - looduslikult esinev fruktoos, ekstraheeritud (töödeldud, aga looduslikust allikast)
• Mesi - otse mesilastelt, minimaalne töötlemine (filtreerimine, pastöriseerimine)
• Datlisuhkur - kuivatatud ja jahvatatud datlitest, mehaaniline töötlemine
• Kookosesuhkur - kookose palmimahlast, keetmine ja kristalliseerimine
• Vahtrasiirup - vahtramahl keedetakse, töötlus on vähene
• Muscovado suhkur - kuivatatud roosuhkur melassiga, väga vähe rafineeritud
• Demerara - osaliselt rafineeritud roosuhkur, vähese töötlemisega
• Pruun suhkur - valge suhkur, millele lisatud melassi (osaliselt töödeldud)
• Valge suhkur - peedist või roost, täielikult rafineeritud
• Agaavisiirup - agaavitaimest, hüdrolüüs ja kontsentreerimine

Looduslikud, ent tööstuslikult toodetud magustajad

• Alluloos - looduslikult mõnes puuviljas, tööstuslik ensümaatiline tootmine glükoosist
• Erütritool (E968) - fermenteeritud glükoosist (tavaliselt maisist või nisust)
• Ksülitool (E967) - saadakse kasesuhkrust (hemitselluloosist) või maisitõlvist hüdrolüüsi ja reduktsiooniga
• Stevia (E960) - stevia taime lehtedest, veega ekstrakteeritud, seejärel puhastatud

Pool-sünteetilised/intensiivmagustajad (algallikas looduslik, keemiliselt muudetud)

• Sukraloos (E955) - klooritud sahharoos, saadud suhkrust keemilise muutmisega
• Neohesperediin DC (E959) - tsitruseliste looduslikust flavonoidist sünteesitud
• Aspartaam (E951) - keemiliselt sünteesitud aminohapetest (fenüülalaniin ja asparagiinhape)

Täielikult sünteetilised ja tugevalt töödeldud magusained

• Atsesulfaam-K (E950) - sünteesitakse atsetoatsetaadist ja sulfaamidhapetest
• Tsüklamaadid (E952) - sünteetiline aine, toodetakse keemilise reaktsiooni teel
• Sahhariin (E954) - keemiline süntees ftalaanhappest või toluenisulfoonamiidist

Lihtsad retseptd

Steviaga šokolaadiküpsised (gluteenivaba ja madala suhkrusisaldusega) Koostisosad: 100 g mandlijahu 2 sl kookosjahu 1/2 tl küpsetuspulbrit 1/4 tl soola 60 g kookosõli (sulatatud) 1 muna 1 tl vaniljeekstrakti 1/4 tl steviaekstrakti pulbrit (või vastav kogus vedelat steviat – sõltuvalt tugevusest) 50 g tumeda šokolaadi tükke (soovi korral suhkruvaba) Valmistamine: Sega kausis mandlijahu, kookosjahu, küpsetuspulber ja sool. Teises kausis klopi lahti muna, lisa sulatatud kookosõli, vanilje ja stevia. Sega kuivained märgade ainetega ühtlaseks tainaks. Lisa šokolaaditükid. Tõsta väikeste pallidena küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja vajuta kergelt lamedamaks. Küpseta 170 °C juures 10–12 minutit, kuni ääred on kuldpruunid. Lase täielikult jahtuda – soojalt on need väga pehmed, jahtudes muutuvad tugevamaks.
Juustukook erütritooliga Koostisosad: 200 g toorjuustu 50 g erütritooli 1 muna 1 tl vanilliekstrakti 100 g täisterakaerahelbeid (põhi) 40 g võid (põhi) Valmistusviis: Sega kaerahelbed ja sulavõi, suru küpsetuspaberiga vormi põhja. Vahusta toorjuust, erütritool, muna ja vanill. Vala segu põhjale ja küpseta 170°C juures 25–30 minutit. Jahuta ja lõika meelepärasteks tükkideks. Serveerimisel lisa marju.
Suhkruvaba rabarberimoos ksülitooliga Koostisosad: 500 g tükeldatud rabarberit 100 g ksülitooli 1 tl vanillisuhkrut (valikuline) Valmistusviis: Pane rabarberitükid ja ksülitool potti. Keeda tasasel tulel 15–20 minutit kuni pehme. Lisa vanill ja lase jahtuda. Säilita külmikus.
Šokolaadikreem sukraloosiga Koostisosad: 200 ml kookospiima 2 spl toorkakaod 1/2 tl sukraloosi (või maitse järgi) Näpuotsaga soola Valmistusviis: Sega kõik koostisosad potis. Kuumuta madalal tulel kuni kergelt pakseneb. Jahuta ja serveeri marjade või banaaniga.
Karamellikaste alluloosiga Koostisosad: 50 g alluloosi 2 spl vett 50 ml taimset koort (nt kaerakoor) Näpuotsaga soola Valmistusviis: Sulata alluloos ja vesi madalal kuumusel, kuni muutub kuldseks. Lisa koor ja sool, sega hoolega. Jahuta ja serveeri jäätise või pannkookidega.
Marjaželee aspartaamiga Koostisosad: 200 g marju (vaarikad, maasikad) 1 tl želatiini + 1 dl vett 2 dl tugeva maitsega marjamahla 1/4 tl aspartaami (või vastavalt maitsele) Valmistusviis: Sega želatiin veega ja lase paisuda. Kuumuta marjamahl potis. Lisa paisunud želatiin ja aspartaam. Aseta marjad vormide põhja ning vala sellele tarretisesegu. Vala vormi ja lase tarretuda külmikus. Serveerimisel lisa pisut vahustatud koort ja veel marju.
Šokolaadijook atsesulfaam-K magusainega Koostisosad: 250 ml mandlipiima 1 spl toorkakaod 1/4 tl atsesulfaam-K’d või selle segumagustajat Näpuotsaga kaneeli Valmistusviis: Kuumuta piim koos kakaoga ja magusainega. Sega läbi, kuni jook on ühtlane. Serveeri soojalt.
Magus kohvikoor tsüklamaatidega Koostisosad: 200 ml taimset koort (nt kaerakoor) 1/4 tl tsüklamaati või selle segumagustajat (või vastavalt maitsele) 1/2 tl vanilliekstrakti Valmistusviis: Kuumuta koor madalal kuumusel. Lisa tsüklamaat ja vanill. Sega läbi ja lase jahtuda. Hoia külmikus ja kasuta kohvile lisamiseks.
Šokolaadimousse sahhariiniga Koostisosad: 200 ml vahukoort 100 g tumedat šokolaadi (85% kakaod) 1/4 tl sahhariini või selle segu (või vastavalt maitsele) Näpuotsaga soola Valmistusviis: Sulata šokolaad vesivannil ja lase veidi jahtuda. Vahusta koor pehmeks vahuks. Sega sahhariin šokolaadi hulka. Sega šokolaad ettevaatlikult vahukoore hulka. Tõsta portsjonitesse ja lase külmikus taheneda vähemalt 2 tundi.
Tsitrusemousse neohesperediiniga Koostisosad: 200 ml vahukoort või taimset alternatiivi 2 spl sidruni- või apelsinimahla 1/16 tl neohesperediini (väga väike kogus!) 1/2 tl želatiini + 2 spl vett Valmistusviis: Paisuta želatiin vees ja sulata seejärel vesivannil. Vahusta koor. Lisa tsitrusmahl ja neohesperediin (väga väikestes kogustes, maitsesta ettevaatlikult). Lisa želatiin ja sega ühtlaseks. Jaga vormidesse ja lase külmikus tarduda. Serveerimisel lisa vahukoort.

Kokkuvõtteks

Kui soovid vähendada kalorite tarbimist või hoida veresuhkrutaset stabiilsena, tasub lisaks ainult suhkru vähendamisele oma menüüs katsetada ka erinevate looduslike või sünteetiliste magusainetega.

• Diabeetikutele sobivad hästi erütritool, stevia ja ksülitool.
• Küpsetamisel toimivad paremini kookosesuhkur, alluloos ja pruunsuhkur.
• Intensiivmagustajad (nagu aspartaam, sahhariin) vajavad ettevaatust koguste ja maitse tõttu.

Kõige olulisem soovitus: loe pakendit ja katseta! Erinevad magusained käituvad retseptides erinevalt, seega proovi, mis sinu maitsele ja elustiilile paremini sobib.